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Entrenamiento para ciclistas: cómo preparar la temporada (parte II)

Siguiendo con el artículo que publicamos la semana anterior sobre cómo preparar la temporada de ciclismo, en esta ocasión hacemos referencia a la parte más específica del entrenamiento.

Entrenamiento de ciclismo. Preparación específica

Una vez hemos acondicionado nuestro cuerpo para la práctica del ciclismo o de cualquier otro deporte en el que prime la resistencia aeróbica, empezaremos la segunda fase. La preparación específica. En esta fase has de tener presente que variedad de ciclismo vas a practicar a lo largo de la temporada y trabajar más y mejor sobre aquellas cualidades que más se utilices en tu modalidad.
En este periodo, de una duración aproximada de 1 mes y medio o 2 meses,  los entrenamientos irán enfocados al desarrollo y mejora de los diferentes tipos de resistencias específicas que se trabajan durante la práctica del ciclismo, como son:

Resistencia Aeróbica extensiva

Entrenar a diario. Se trata de un entrenamiento óptimo para cualquier tipo de ciclismo. Consiste en salir a rodar durante un buen periodo de tiempo, alrededor de las 2 h. a un ritmo medio-alto, alrededor de las 100 y 120 pedaladas de cadencia, y combinar con largos periodos de descanso.

Resistencia Aeróbica intensiva

Se trata de un entrenamiento muy recomendable para la práctica de cualquier modalidad de ciclismo. Consiste en salir a rodar en periodos de como máximo de 90 min. a un ritmo alto, entre 120 y 150 pedaladas de cadencia y combinar con cortos espacios de recuperación. Este entrenamiento te recomiendo que lo pongas en práctica entre 2 y 3 veces por semana, sea cual sea la modalidad de ciclismo que practiques.

Resistencia específica

A la hora de entrenar la resistencia específica, es en este punto, donde has de tener en cuenta que tipo de ciclista eres.

  • Resistencia anaeróbica aláctica. Se trata de una forma de entreno específico para los sprinters. Durante un sprint, el músculo de un ciclista trabaja muy fuerte durante un corto espacio de tiempo. Lo que produce que el músculo trabaje sin oxígeno y sin darle tiempo a segregar ácido láctico. Para llevar a cabo este tipo de entrenamiento específico, te recomiendo simular sprints cortos, con cortos espacios de recuperación entre uno y otro. Al menos, una vez a la semana.
  • Resistencia anaeróbica láctica. Se trata de uno de los entrenamientos más duros y sacrificados para un ciclista. Este tipo de entrenamiento se lo recomiendo a aquellos que les gusta competir, sea o no profesional. Si eres de los que te gustan terminar cada jornada en el grupo de cabeza, te recomiendo que pongas en práctica ejercicios que desarrollen tu capacidad anaeróbica láctica. Cuando estamos rodando a un ritmo muy alto y durante un largo período de tiempo, los músculos comienzan a ver insuficiente el aporte de oxígeno, por lo que producen ácido láctico como aporte extra de energía. Para entrenar tu potencial anaeróbico láctico debes salir a rodar, al menos, uno o dos días por semana, a un ritmo muy alto, durante todo el tiempo que puedas.
  • Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica. Se trata de un entrenamiento ideal para cualquier ciclista, ya que con este tipo de entrenamiento específico, lo que pretendemos es incrementar la capacidad aeróbica de los músculos, para que el umbral por el que nuestros músculos comienzan a trabajar de forma anaeróbica sea mayor y retrasar así la segregación del ácido láctico, causante de la agujetas.  Un entrenamiento ideal para desarrollar la potencia aeróbica, consiste en salir a rodar en periodos de 50min. aproximadamente, a un ritmo medio-alto y hacer pequeñas recuperaciones que queden incompletas, es decir, no recuperar el ritmo cardiaco que solemos tener en reposo, y volver a rodar. Hacer unas tres o cuatro repeticiones, al menos 2 o 3 veces por semana.
  • Fuerza Resistencia y Fuerza Velocidad.Se trata de un entrenamiento específico para los escaladores y para aquellas pruebas que se podrían clasificar como “destrozapiernas” Para entrenar la fuerza resistencia debes rodar sobre carreteras con grandes desniveles, durante largos periodos de tiempo. En el caso de la fuerza velocidad puedes escoger rodar por carreteras más llanas, pero deberás, obviamente, aumentar tu cadencia al pedalear, además de intentar rodar con el plato más grande y piñón más pequeño que puedas. Mínimo 2 veces por semana. También puedes combinar las salidas con el gimnasio.
  • Fuerza explosiva. Aunque se trata de una cualidad muy poco explotada en el ciclismo, es recomendable trabajar la fuerza explosiva una vez a la semana. Puede optar por ir al gimnasio. Un buen entrenamiento consiste en levantar todo el peso que puedas, en pocas repeticiones.
  •  Velocidad Resistencia. Ideal para aquellos que practiquen contrareloj. Para aumentar tu velocidad resistencia, te recomiendo desarrollar mucho y progresivamente tú potencia aérobica. De esta forma podrás rodar a un ritmo cada vez más alto, y cada vez durante periodos de tiempo más extensos.

Compañero, la temporada ciclista ya está aquí. ¿Preparados? ¿Listos…? ¡¡¡A entrenar!!!

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